流浪人之屋

成人、青少年及兒童一天所需要的營養素:



維生素A



　　維他命A（VYE-ta- mins），脂溶性，為促進生長與健康的必需因子，一般我們所指的Vitamin A有兩種來源，動物性來源主要是以視網醇（retinol）及視網醛形式為存在，植物性來源則以β-carotene形式存在。它有使眼睛適應光線之變 化，因此獲得眼睛的維他命之稱，我們不難想像它對眼睛的重要性。由於維他命A為脂溶性物質，因此要小心食用過量，目前有研究顯示，我們可服用含β- carotene，因為β-胡羅蔔素是一種很安全的維他命A來源，即使過量攝食，也不致引起維他命A過多，而產生毒性。

　　最近有許多研究都朝向維他命A的防癌潛力研究中，值得注意.....。另外，補充一點，戴隱形眼鏡的人，應該適宜補充維他命A，以利配戴。

功能--

<1>促進牙齒、骨骼正常生長。

<2>保護表皮、黏膜，使細菌不易傷害。

<3>調適適應外界光線的強弱，以降低夜盲症的發生。

<4>調節上皮組織細胞的生長，防制皮膚黏膜乾燥角質化

<5>抑制某些癌症的發生。

<6>增強對傳染病及寄生蟲感染的身體抵抗力。

<7>治療眼球乾燥與結膜炎等疾患。

<8>抗氧化作用，以中和有害的游離基。

<9>加強免疫能力。

攝食不足後遺症--

<1>導致視力障礙，如：夜盲症(night blindness)

<2>皮膚乾燥角質化==>乾眼病(xerophthalmia)

<3>上皮細胞角質化。

<4>淚液分泌不足。

<5>骨骼無法正常生長，牙齒及牙齦受損。

<6>神經緊張、神經衰弱。

<7>攝食不足時會導致抵抗力減低，引發某些癌症。

　 許多研究顯示皮膚癌、肺癌、喉癌、膀胱癌食道癌都跟維他命A的攝取量大有關係。不過這些研究仍待臨床更進一步的 證實其可靠性。

副作用--<過量攝時>

　　通常攝取維他命A進入人體後，有90%儲存於人體的肝臟中，過量攝食時，便會導致血液中Vit A 含量大量上升，因而容易導 致皮膚乾燥、頭髮脫落、肝腫大、關節疼痛、

黃疸現象--

　　所謂（黃疸現象），就是因為胡蘿蔔素(β-carotene)過量而引的，相信大家應該對胡蘿蔔素不陌生才對。

　　一般維他命A在體內過量囤積時，就會造成中毒。中毒現象又可分為急性中毒及慢性中毒。急性中毒是一次食入大量的維他命A，以致中毒，其症狀有噁心、頭 痛、嘔吐、頭痛、神精易怒等....。而慢性中毒則是經年累月的堆積所致，其臨床症狀有肌肉無力、掉頭髮、食慾不振、骨頭腫痛、暴躁不安.....等。

一般需求量--

首先要說明的是維他命A的計量方式，其單位有以下兩種：

1個 R.E.單位

==>(Retinolequivalents)-稱之為視網醇當量1個 I.U.單位

==>(Internet unit)-稱之為國際單位

ex:1(R.E.)=3.33(I.U. of retinol)=10(I.U. of carotene)

由於，有很多變數牽連到維生素A的需求量，因此很難正確界定出一種標準。這數值很容易就因肝臟中的儲存量，被取

走方式，疾病，腸胃缺陷，甚或種族、人種之不同而異，但基本上大致的範圍是在這附近的。-------

　

下表以年齡來定義（舉例統計出美國人們一天對維他命A的須求量）-------

維他命Ａ的型式

年齡 RE or mcg of Retinal Amount in Units as Retinal Amount in Units as a Combination of Retinol and Beta-carotene

少年、成年男性 1000 3330 5000

少女、成年女性 800 2665 4000

懷孕中婦女 800 2665 4000

哺乳中的婦女 1200-1300 4000-4330 6000-6500



來源：

動物來源--肝、腎、奶油、蛋黃、牛乳、冰淇淋、魚....

植物來源--蘿蔔、蕃茄、菠菜、包心菜、南瓜、香瓜、杏桃 、甘薯、青江菜、白菜蘿蔔.......等黃綠色蔬菜中

全蛋----------------------------1140 　　蕃茄-----------------------------1100

芥菜----------------------------6460 　　大頭菜--------------------------9540

硬甘藍-------------------------3500 　　肝臟-----------------------------19200

蘆筍----------------------------1000 　　紅蘿蔔--------------------------12000

奶油----------------------------3300 　　綠甜菜--------------------------6700

乳酪----------------------------2000　　綠蒲公英-----------------------13650

菠菜----------------------------9420 　

（每100公克食物中所含維生素A的國際單位量I.U.）參考自台灣常用食物營養成分分析表--------------





維他命D

包括Vit D2(鈣化麥角固醇)、Vit D3(鈣化膽固醇)，皆可溶於油脂中，不見溶於水，不易受氧化、熱、鹼、所影響。維他命D是最容易產生過量或安全顧慮的維他命，因為它負責從腸道吸收鈣 質，長期且大劑量的使用能導致軟組織的鈣化。一般我們可從適量的陽光照射下獲得，但因現在人忙碌的生活以及生活環境，比較少見到陽光，是故，往往體內維他 命D的含量會缺乏。一些停經後的婦女骨骼中的鈣質較易流失，應補充適量的維他命D以資體內鈣的吸收，防止骨質疏鬆症。

功能：

　Ⅰ.吸收鈣和磷。

　Ⅱ.幫助骨骼生成，牙齒發育。

　Ⅲ.神經、生理所必備。

　Ⅳ.幫助維他命A的吸收。

　Ⅴ.預防骨質疏鬆症。

　Ⅵ.有效於結膜炎的治療。

攝食不足後遺症： 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

<1>朐僂症(rickets)-->多發生於兒童

<2>軟骨症(osteomalacia)-->成人性劬僂症(adult rickets)

<3>骨質疏鬆症的發生率提高。

<4>蛀牙、骨折。

<5>發育不良，比如：腿呈弓型、O字型、X字型、腕、膝、 踝關節擴大、囟門延遲封閉、肋骨前凸。

<6>急躁、神經性激動。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

過量後遺症：<副作用> 　

　　

　<1>高鈣血症(hypercalcemia)

　<2>虛弱、柔軟組織鈣化　

　<3>血壓升高

　<4>食慾減退、嘔吐、體重減輕、尿毒

一般需求量(建議量)

　..以下所示為供參考用（一天用量記量換算法）：

　　　　100(I.U.)=2.5(μg) ，mcg為 micrograms of Vitamin D .

　

下表以年齡來定義（舉例統計出美國人們和加拿大人對維他命D的須求量）-------

以當作大家參考之用（西方人之體格不同東方人，此值僅供參考）。 　 美國制 美國制 加拿大制 加拿大制



年齡（mcg） Units （mcg） Units

少女、成年女性 5-10 200-400　 2.5-5 100-200　

少年、成年男性 5-10 200-400 　 2.5-5 100-200　

懷孕中婦女 10 400 5-7.5 200-300

哺乳中的婦女 10 400 5-7.5 200-300



來源：

<1>它可被太陽或紫外光照射在人體的皮膚所產生。

<2>它亦可在自然界中少許的食物中發現。

ex:牛奶、蛋黃、沙丁魚、肝臟、魚子醬、魚肝油、 乳油..中發現　　　　　　　　　　　　　　

　

奶油------------------------8~60 　　　 鮪魚罐------------------200~800

蛋黃------------------------140~150 　　鱈魚肝油---------------8500

牛肝------------------------10 　　　　 比目魚肝油------------60000

豬肝------------------------40 　　　　 含維生素D之牛奶-----28

（每100公克食物中所含維他命D的國際單位量I.U.）



維他命E

　　不論是國內外，都曾感受過維他命E所掀起的風潮與震撼，其因不外維他命 E的氧化能力，當維他命E被報導與抗癌、防止老化、預防動脈硬化時，魅力席捲處，民眾又如何沈得住氣不一買為快呢？

　　國人見此等報章雜誌一出，心動繼而行動者，不記其數，然，是否果真如此，則需等待更多的研究結果顯示，然後由衛生主管機關推薦一般大眾服用。

　　維他命E在人類的真正功能，至今尚未完全全盤瞭解，因為缺乏症的早期症狀隨品種而異，所以一般來說，很難由實驗動物決定此種維他命的功能。一般我們對 維他命的瞭解不外是維他命E是一抗氧化劑，能夠保護多重不飽和脂肪酸、脂肪油溶性物質的氧化，普遍存於細胞與膜組織在實驗中，維他命E的缺乏症，在老鼠身 上為不能生殖，在猴子為貧血，在家兔為肌肉退化，在雞為腦軟化，但以上所提皆非人類之缺乏症狀。由長期的臨床，我們可以稍稍提出一些有關維他命E的概論， 其具抗氧化性質。

　　首先，我們要知道維生素E是一廣泛的名詞，泛指一族脂溶性化合物，它們各具有不同程度的維他命活性，而α-生育醇（tocopherol）為最具活性者。高溫、酸、不影響其穩定性，但在酸敗脂肪、鉛、鐵環境下卻很容易被氧化，另外，以UV照射後會自行分解。

功能：　　　

1.作為抗氧化劑用，且其因為可接受氧，維他命E有助於防止多元不飽和脂肪酸及磷脂值被氧化，故可維持cell membrane的完整性。

2.可保護維他命A不受氧化破壞，並加強其作用。

3.維生素E與碘化合物，已證實能預防維生素E缺乏有關的症狀發生。

4.防止血液中的過氧化脂質增多。

5.降低罹患心臟疾病、冠狀動脈疾病的發生率。

6.維他命E是一自由基，可加強體內的免疫反應。

7.一些研究報告顯示與房癌、抗老化有關。然未受廣泛證實。

8.防止血小版過度凝集的作用。

9.增進紅血球膜安定及紅血球的合成。

10.減少因空氣污染引起的效應，進而使肺臟的傷害降低。

11維持細胞呼吸。

12.減少老人斑的沈積。

　

攝食不足後遺症 :

1.溶血性貧血--因為很少量維他命E，會通過胎盤所以初生兒或早產兒血漿中維生素E會偏低，若母體缺乏維他命E，致其不足時會導致幼兒血球容易破裂，而發生貧血，稱之為溶血性貧血，有時還會間接引發黃膽呢！

2.腸胃不適、陽萎、水腫、皮膚病害、肌肉衰弱。

3.慢性脂肪吸收不良。

4.溶血、肌尿酸、平滑肌中褐色素沈澱。

5.膀胱纖維症、血小板增多、掉髮、頭髮乾燥。

6.成年人缺乏維他命E多年後，會顯現紅血球的溶解增加。

7.月經失調、末稍血液循環障礙所致的手腳虛冷、凍傷....等

8.冷感症。

攝食過量：

　　一些報告中顯示其副作用很不常見，但因其為油溶性維他命，易造成蓄積......，雖其副作用不多見，可是其副作用依然存在，且過量攝食易造成體內大量的蓄積...故應盡量避免長期過量攝食，合宜的量

1.血脂肪過高，血液凝固障礙

2.血清甲狀腺素下降

3.腸胃不適。

4.減低維他命A、K的利用。

5.頭昏、暈眩、噁心、疲勞、....等

一般需求量 :

　　1毫克 d-α-生育醇=1 α-TE　 ，我們以（mg α-TE）

計量之,衛生署規定成人之建食量每日為 25~30 mg。

下表以年齡來定義（舉例統計出美國人們和加拿大人對維他命Ｅ的須求量）-------

以當作大家參考之用（西方人之體格不同東方人，此值僅供參考）。 　 美國制　　　 美國制 加拿大制 加拿大制



年齡 (mg of α-TE) Units (mg of α-TE Units

少年、成年男性 10 16.7 6-10 　 10-16.7

少女、成年女性 8 13 5-7 8.3-11.7

懷孕中婦女 10 16.7 8-9 13-15

哺乳中的婦女 11-12 　 18-20 9-10 15-16.7



來源：

　　植物油（玉米、黃豆、葵花子、油菜籽），動物性食物中則少，油脂的維他命E含量又與油脂中生育醇的含量&亞麻油酸之含量增加而增加。

麥片-------------------------------2.10 　　橘子------------------------------0.24

洋蔥-------------------------------0.26 　　青豆------------------------------2.10

花生油----------------------------22.0　　 牛肝------------------------------1.40

奶油-------------------------------2.40 　　香蕉------------------------------0.40

蘋果-------------------------------0.74　　 蕃茄------------------------------0.36

豌豆-------------------------------3.6　　　甜馬鈴薯------------------------4.00

雞肉-------------------------------0.25 　　牛排------------------------------0.63

紅蘿蔔 ---------------------------0.45 　　椰子油---------------------------8.30

（每100公克食物中所含維他命E的毫克數）







維生素K



　　　　 維生素K群包含維生素K1（phylloquinone)、維

生素K2（farnoquinone）、和維生素K3（menadione）等。維生素K1、K2存於自然界中，維生素K1在綠葉裡，維生素K2由細

菌合成，維生素K3為一合成維生素，效能高於維生素K1、K2。

維生素K對熱有抗性，但易為酸、鹼及氧化劑破壞，另外它對光呈現不安定性，故我們在保存時必須將其裝在有色瓶中（暗色系為佳）。

功能 ：

1.催化肝合成凝血因子（prothrombin）----->促凝血，加快其速率。

2.將麩胺酸轉化為γ-carboic麩胺酸，參與生化酵素反應。

攝食不足後遺症 ：

1.當血液中（prothrombin）及其他凝血因子濃度低下時導致=>Bleeding（出血）。

2.初生兒出血--新生兒在其出生後的第一週，肝中若不能合成(prothrombin)，則血液凝固緩慢，因維生素K無法藉由胎盤素

中取得，兼且腸中共生細菌少也無法自行製造，所以要給予維生素K，予以預防，但不可過量，以免引發高膽血紅素症

、黃疸、嬰兒性貧血。　

3.膽汁缺乏、膽結石、梗塞性黃疸病。

4.小腸吸收障礙--膽管疾病，腸道症狀。

5.腹瀉--礦物油服用過多致維生素K吸收不良。

6.抗生素服用過多，致腸內細菌不平衡，無法製造維生素K2。

過量 ：

造成血栓（thrombosis）。

一般需求量 ：

嬰兒--10~20 μg

成人--70~140 μg............源自美國食品營養局（FDA）

維生素K的需要量較不易缺乏，正常人接可由植物性食物

中取得或自身腸管細菌製造。

來源：

請參看下表

白菜-----------------------------3.2　　 豬肝-------------------------0.4~0.8

菠菜-----------------------------4.6 　　青豆-------------------------0.3

紅蘿蔔--------------------------0.1 　　綠蕃茄-----------------------0.8

花椰菜--------------------------3.2 　　熟蕃茄-----------------------0.4

（每一百公克食物中所含維生素K的毫克數）

參考自台灣常用食物營養成分分析表---------------＃營養成份檢查,檢索表





維生素B1

　　伴隨著文明的進步，一些病態也就隨之而來，應酬已成為現代生活中不可或缺的一種交際，但你知道嗎？抽煙、喝酒取代了日常飲食之餘，也破壞了人體的基本 恆定性，比方說酒精的攝取即會破壞腸胃道對維他命B1的吸收.....而維他命B1的缺乏便會產生病容的，故吸取一些相關的知識我想這是刻不容緩 的.... ^_^...

　

性質：

　　維生素B1即（thiamin），亦稱神經炎素，又稱為抗神經炎因子（antineuritic factor），它是白色結晶粉末，帶有些微酵母的味道，嘗起來鹹鹹的堅果味且亦溶於水，酸和乾燥態下不易破壞，鹼性和中性環境下煮食，易被破壞。維生素 B1的主要作用型態為硫胺焦磷酸鹽（thiamin pyrophosphate; T P P）

　　

功能：

1.保持正常食慾、消化力和胃張力。

2.保持神經系統的正常功能。

3.維持正常睪丸組織的健全。

4.具有coenzyme作用，促進醣中間物丙酮酸（pyruvate）的（oxidative decarboxylation 　）成為乙醯CoA（acetyl CoA）

，進入TCA循環。簡言之就是可參與體內的一些生化反應就是啦！

5.降低乳酸於肌肉中的累積量，以避免肌肉無力、全身倦怠、疲勞。

　　

攝食不足後遺症：

1.影響胃、心臟血管及周邊神經系統、肌肉組織。

2.早期症狀--並不具特異性，包括疲倦、缺乏興趣、情緒不穩、易激動、憂鬱害怕發怒、食慾降低體重減輕

3.明顯症狀--頭痛、失眠、便秘、消化不良、心跳過速、腸胃干擾性。

4.最後形成，乾性腳氣病--感覺腳很重，會有肌肉抽蓄、腳底灼熱趕麻痺感，神經炎症狀發生，肌肉萎縮而瘦弱及多樣貌神經病變。濕性腳氣病--嚴重水腫而掩飾了原有的瘦弱，急性期病人很容易因為急性心衰竭而致死。惡性腳氣病。

5.嬰兒腳氣病--通常是因為母親維生素B1攝取不足，導致母乳中所含含量低落，會 造成嬰兒臉色蒼白、顏面水腫、嘔吐、腹痛、痙攣、失聲..等。可能會在幾小時中死亡！！！！！

　　

攝食過量後遺症：

呼吸困難、吞厭困難......

　　

一般需求量：

　　要決定每個人一天攝食量多寡是很困難的，因為每個人的新陳代謝速率不同，遇有新陳代謝亢進時---甲狀腺機能亢進、運動過度、發燒、孕婦、婦女哺乳期 間，維生素B1的需求量也跟著增加。平常所吃的食物中也有一些相關性，脂肪性、蛋白質較多時，則攝取量可少一些，而醣類較多時，則維生素B1的攝取量就要 增加多些。

　

下表以年齡來定義

（舉例統計出美國人們和加拿大人對維他命B1的須求量）-------

以當作大家參考之用（西方人之體格不同東方人，此值僅供參考）。



美國制 加拿大制

年齡 （mg） （mg）

少年,成年男性 1.2-1.5 0.8-1.3

少女,成年女性 1-1.1 0.8-0.9

懷孕中婦女 1.5 0.9-1

哺乳中的婦女 1.6 1-1.1





一些參考資料中亦有提到，其建議量為：

嬰兒→0.2~0.5mg/day

男性→1.2~1.4mg/day

女性→1.0mg/day

（哺乳及授乳時）→1.1~1.5mg/day　　

　

來源：

廣佈於動植物食物中，但含量不高，體內的腸內菌亦能提供一部份的維他命B1。

下表為一些食物中所含之量.......

全麥麵包------------------------260 　　牛奶-----------------------------300

花生------------------------------300 　　麥芽-----------------------------2050

青豆------------------------------360 　　豌豆粉--------------------------1140

麵粉------------------------------310 　　黃豆粉---------------------770~1100

豬肉-----------------------620~1050 　　燻肉-----------------------------420

白米------------------------------230 　　玉蜀黍粉-------------------410~450

褐米------------------------------290 　　麥片------------------------------550

（每一百公克食物中所含維生素B1的毫克數）

參考自台灣常用食物營養成分分析表-------＃







維生素B2

　　愛美是人的天性，誰不希望自己能有吸引人的皮膚、光滑的臉頰和一雙靈動的眼睛呢？

　　　

　　為何有些人的眼睛常常佈滿血絲、嘴唇乾裂、臉頰長青春痘，有些人卻沒這煩惱呢？？大多數是因為缺乏維生素B2

而引起的。

　　　

　　維生素B2即一般所謂核黃素（riboflavin），它是一種橘黃色結晶性粉末，可溶於水但不溶於乙醚等有機溶劑，其水

溶液為黃綠色螢光，對熱甚安定，但對光甚敏感，特別是紫外線。

　

功能：

1.生長發育中佔者一重要角色。

2.與蛋白質之間好像有些特殊關係。

3.維持視力有關。

4.在代謝的角色上扮演一相關性。

　

攝取不足後遺症：

1.口角炎（angular stomattis）--患者嘴唇紅腫發光、口角破裂繼而發生潰爛發炎。

2.舌炎（glossitis）--一些書上所寫症狀為舌面清晰、不脫屑、呈紅紫色或洋紅。

3.脂溢性皮膚炎（seborrheic dermatitis）--書上所載為鼻翼、鼻唇溝壁、眼瞼、耳朵等多處顯現脂溢性皮炎和絲狀贅肉等，鼻黏內溢脂性毛囊角質化。

4.眼睛方面的症狀--眼睛畏光易疲勞、視力模糊、發癢流淚、眼睛酸痛、角膜充血。

　

　

攝食過量之副作用：

大量攝食時尿液呈現黃色，一般來說維生素B2副作用不多。

　

一般需求量：

　　人體對維生素B2的需求量，因人而異。一般而言，維生素和蛋白質有特殊的關係，因為膳食中的蛋白質如果不夠，雖然有豐富的維生素B2，也不能為組織所 利用。維生素之建食量亦和熱量有關，平均1000 kcal需維生素B2 0.55 mg，比維生素B1稍多，即每人每天飲食中含 1.6 mg 維生素B2便足夠。

　

來源：

　　肝臟是最豐富的來源之一，腎臟、心臟亦含有相當可觀的含量，其他如肉類、蛋類、綠葉蔬菜則提供的量不是很多。各種食物所提供的維生素B2可見於下表：

鮮蛋------------------------340 　　麥芽------------------------800

黃豆粉---------------------340　　 可可亞---------------------390

鮮肝臟--------------------2800 　　乳酪------------------------500

鮮心臟---------------------900 　　全脂奶粉-----------------1460

牛肉乾---------------------220 　　全麥麵包-------------------280

杏仁------------------------670　　 乾豌豆----------------------240

　　

　（每一百公克食物中所含維生素B2的毫克數）

參考自台灣常用食物營養成分分析表---------------



維生素B6

維生素B6是一種共同酵素（coenzyme），在細胞中參與多種蛋白質和氨基酸的代謝功能，也因為維生素B6參與體內某一部份的生化反應，因此我們可以 說維生素B6它與成長的關係密不可分。為生B6可溶於水，為水溶性且對熱和酸穩定，它在鹼性環境中會被破壞，同時對光敏感。一些食物在食用過程時，常會流 失不少養分。

　　

功能：

1.參與一些氨基酸的代謝轉化生合成。

2.當作精神安定劑，以避免精神過敏、易受刺激等現象。

3.緩和憂慮感。

　　

缺乏症：

1.嬰兒抽筋--某些奶粉中以高溫處理後，維生素B6被破壞，嬰兒吃後，便會發生。

2.貧血、嘔吐、衰弱、運動失調、腹痛、痙攣。

3.腎臟及膀胱結石--若蛋白質攝取量多，同時又缺乏維生素B6存在時，草酸產量較多，和鈣結合成草酸鈣，沈澱在腎、膀胱、尿道，便形成結石。

　　

攝食過量副作用：

1.易產生依賴性

2.感覺神經系統失調

　　

一般需求量：

維生素B6的需要量與蛋白質的代謝量成正比。成年男人的建議攝食量每天為每天2.2毫克，女性為2.0毫克。嬰兒建議攝食量為0.3-0.6毫克，一至十 歲的孩童為0.9-1.6毫克 ; 對於青少年而言，建議攝食量為1.8-2.0毫克。懷孕期增加0.6毫克，哺乳期則增加0.5毫克。

　　　

來源：

肉類、家禽、魚類.....等，我們可由下表知道哪些食物含有維生素B6。

雞肉------------------------25~130　　 豌豆----------------------------500

蛋---------------------------------22 　　白菜----------------------------290

大頭菜--------------------------100 　　牛肝----------------------------800

麥芽-----------------------------800 　　牛肉----------------------------77

全麥-----------------------------310 　　乾青豆-------------------------300

豬肉-------------------------86~270 　　香蕉----------------------------360

花生-----------------------------300 　　蘋果----------------------------26

（每一百公克食物中所含維生素B6的毫克數）

參考自台灣常用食物營養成分分析表---------------＃





維生素B12

　　維生素B12是所有維生素分子中最為複雜的，它是一抗惡性貧血因子，商業產品中多以氰鈷胺（cyanocobalamin）形式存在，這是最穩定的型 式，只是很少量存於體內。氰鈷胺為深紅色的針狀結晶，微溶於水，對熱安定，但在遇光或強鹼強酸的情況下會失去其活性。大量的抗壞血酸存於飲食中或加入血清 中會導致維生素B12的破壞。食物經過普通的煮食過程後，維生素B12的流失量會減低。　

功能：

1.造血。

2.胃腸道、神經系統、骨骼..等細胞中均具有一定之特定功能。

攝取不足後遺症：

1.引發惡性貧血。

2.骨髓變性、舌炎、神經係症狀。

3.四肢僵硬、易受刺激、困倦、精神不振...等

　　

過量攝食之副作用：

通常而言，維生素B12的攝食關乎於吸收能力，與飲食習慣較無關係。

副作用少見。僅少數個案顯示曾發生過皮膚潮紅，腹瀉情況。

　　

一般需求量：

衛生署對正常人的建食量為每天5(μg)。罹患惡性貧血之患著，若注射維生素B12，平均每日0.5~2.0(μg)左右，便可預防症狀之發生。

　 　　

來源：

幾乎存在於動物性食物，例如：肝、腎、肉以及乳品。

至於植物性食物則含量較少，故素食者較容易罹患惡性貧血。







葉酸 (造血維生素，維生素B9)

　　當我們看到一個人臉色蒼白時，我們可能推想他貧血，但貧血的發生有很多因素，可能因某人的膚色，體內色素等因素所影響！或著也有些人並非真正貧血，而 是家族遺傳之故，若我們只憑表象觀察所得即評斷貧血，這豈是智者所為！聰明的你想對這多知道一些嗎???...那就快快往下看吧！！

　　葉酸缺乏症出現於全球許多地區，並且是一種相當常見的營養缺乏症。一些採減肥飲食者比較容易缺乏葉酸。另外腸胃疾患、癌症患者、貧血者葉酸的需求量要比一般人要高。在藥物方面，口服避孕藥、酒精、降膽固醇藥、抗癲癇藥、磺胺類藥物會阻礙人體對葉酸的吸收。

功能：

1.葉酸和維生素B12關係密切，為造血系統中的台柱。

2.骨髓中紅血球之合成即成熟之所必須。

3.蛋白質合成中，葉酸也佔一席之地。

4.現在一些葉酸抑制劑(ex:methotrexate)已被用來作為各種癌症之化學治療，作為抗腫瘤生長及細胞增生。

　

攝取不足後遺症：

1.血清濃度下降，骨髓中紅血球製造發生問題。

2.引發巨紅血球性貧血(macrocytic anemia)，即紅血球數目減少，卻膨脹其自身的體積。

3.巨胚紅血球性貧血(megaloblastic anemia)，紅血球漲大且未成熟，這種貧血現象會伴隨著白血球和血　小版的減少的發生。

4.生長遲緩。

5.吸收不良，熱帶口瘡，疲乏，舌炎，下痢，精神不振，呼吸短絀，皮膚呈現黑棕色，蒼白..........等等，以上病症發生並不一定會都有。

6.懷孕婦女葉酸的需求量要提升，不然懷孕婦女容易產，早產難產，出血....甚或嬰兒貧血....不過這會　因體質不同而有所異。

7.吃避孕藥的婦女葉酸需求量也要上升，否則皮膚方面容易色素沈積，易變為暗黑色或棕色。

　

攝食過量之副作用：

容易發生痙攣.....

　

一般需求量：

我國成人建議攝取量為 400 (μg)，孕婦 800(μg)，哺乳期為500 (μg)。

來源：

廣存於植物，尤其是綠色植物類，動物的肝和豆類食品中含量亦豐。

鮭魚-------------------------------870 　　橘子----------------------------83

蘿蔔----------------------------11~13 　　牡蠣----------------------------240

牛肝-------------------------------380 　　香菇----------------------------98

牛肉-------------------------------100 　　菠菜-----------------------225~280

蛋-----------------------------------86 　　蕃茄---------------------------12~14

雞肉-------------------------120~250 　　麥芽-----------------------280~330

胡蘿蔔-----------------------------67 　　蘆筍-----------------------118~124

豬肉--------------------------65~140 　　甜菜---------------------------42

全麥-------------------------------190 　　花椰菜-------------------------44

青豆---------------------------------71 　　香菜----------------------------170

（每一百公克食物中所含葉酸的毫克數）

參考自台灣常用食物營養成分分析表--＃營養成份檢查,檢索表



泛酸(維他命B5)

　　泛酸的名字來由是，廣泛存在於自然食物界中而得此名。它是一種黏稠性的黃色物質，對一些如光啊！熱呀！酸鹼！很

不安定，通常都以輔酵素（ Coenzyme A）型式存在。可別小看他喔！它可以我們把青春留的更多些時日。

功能：

1.在代謝的角色上扮演一要角。比如醣的代謝，脂肪的代謝，以及蛋白質的利用上功不可沒。

2.膽固醇，類固醇激素的合成。

3.原血紅色素的合成，以及參與體內多多少少的生物化學反應。

　

攝取不足後遺症：

　　很少有證實人體會缺乏泛酸，因為它廣泛存在於一般食物中，但是還是有一些例子顯示：其會導致--腎上腺機能不足和減退，頭髮泛白，皮膚佈滿皺紋，容易疲勞暈倒等........

　　　

攝食過量之副作用：

不多見。　

　　　　　　

一般需求量：

成人每日食取4mg到7mg，嬰兒攝取3至5mg即可，懷孕及哺乳期則偏高。

　

來源：

廣佈於動物性食物，肝臟，酵母，蛋黃，豆類中量豐，蔬菜水果中則量偏少。

鮭魚----------------------------660~1100 　　香菇-------------------------1700

全麥----------------------------------1300 　　麥芽-------------------------2000

豬肉----------------------------470~1500 　　麥片-------------------------1800

蛋-------------------------------------2700 　　乾青豆----------------600~1040

牛肉----------------------------------1100 　　花生--------------------------2500

羊肉-----------------------------------600 　　橘子--------------------------340

雞肉-----------------------------530~900 　　牡蠣--------------------------490

牛心---------------------------------2000 　　花椰菜-----------------------920

牛腦---------------------------------1800 　　黃豆粉-----------------------1800

牛肝---------------------------------5200 　　麥麩--------------------------2400

　

（每一百公克食物中所含泛酸的毫克數）

參考自台灣常用食物營養成分分析表----＃







生物素

　　生物素是某些微生物發育所必須的營養素之一，只要很少量即可助微生物之生長。其廣存於自然界中所以正常人不虞匱

乏，唯飲食大量缺乏時，可能會伴隨生物素的缺乏。

功能：

1.合成脂肪酸。

2.長期依靠靜脈營養的病人之補充劑。

3.參與體內某些生化反應。

攝取不足後遺症：

失去食慾，舌炎，精神倦怠，臉色蒼白，嘔吐.....等等症狀。

攝食過量之副作用：

腸道會自動分泌，排泄，故不易有副作用。

一般需求量：

仍未被協定出。一般將其訂為每日食取100μg至300μg之間。

　　

來源：

內臟，蛋黃，豆類，穀類....等為最佳食物來源。

雞肉-------------------------------2~5　　 巧克力---------------------------32

花椰菜------------------------------17 　　蛋---------------------------------6

豬肉--------------------------------2~5　　 全麥------------------------------5

花生---------------------------------30 　　青豆------------------------------2

牛肝--------------------------------100 　　鮭魚------------------------------5

牛奶 ----------------------------------5 　　牡蠣------------------------------9

牛肉-----------------------------------4 　　玉蜀黍---------------------------6

胡蘿蔔--------------------------------2 　　菠菜------------------------------2

草莓-----------------------------------4 　　蕃茄------------------------------2

　

（每一百公克食物中所含生物素的毫克數）

參考自台灣常用食物營養成分分析表＃





Vit C

　　Vit c 即（抗壞血酸），為水溶性維生素，食品加工業中，做抗氧化劑以為保存食品價值，而在人體可加強維他命E之功能。極易在植物組織中被合成，動物方面，目前知 道人類身體無法合成，必須額外藉助食物中取得。維生素C極易在小腸、皮下組織、腹腔內被吸收，吸收後分佈至全身。水溶性的維生素C極易在水中造成流失，是 其一大特性。

　

功能：

1.合成Collagen（膠原蛋白）-以形成軟骨、骨質、牙釉質及血管上皮的重要基質。

2.促進脯胺酸轉變為氫脯胺酸之反應，而氫脯胺酸為構成膠原重要成分之一，因此維生素C可促進膠原之生成。

3.維持結締組織之正常-因為膠原是構成結締組織之細胞間質。

4.參加體內氧化還原反應-維生素C可參加酪胺酸及某些物質的氧化反應。

5.製造腎上腺類固醇激素。

6.增進傷口癒合及增加對受傷及感染等壓力的感受力。

7.在受感染、發熱時，此維生素之損失亦隨之增加，故其對刺激之反應扮演重要角色。

　

攝取不足後遺症：

1.壞血病--初期=>感染、發燒、甲狀腺機能亢進、組織膠原的 脆弱。

　　　　　　 =>牙齦炎、牙齒鬆動出血、肌肉退化、易疲勞

　　　　　　 =>體重減輕、腹瀉、嘔吐、腿部壓痛。

　　　　 中期=>骨質退化、發育不良、鈣化不全、軟骨脆弱 致骨頭移位。

　　　　　　 =>長骨、肋骨末端變化 => 造成壓痛感

　 　 　　後期=>皮膚、黏膜、骨、關節、肌肉內普遍出血、 毛囊性淤點出血。

2.暫時性關節疼痛、激動、嬰兒與孩童之生長停頓、貧血、呼吸短促、傷口癒合不良 、及感染率增加。

3.血漿中、白血球中抗壞血酸濃度偏低。

　

攝食過量後遺症：

1.對某些人而言，可能會促進腎結石的形成

2.腸胃不適、抗凝血劑受干擾、紅血球之破壞、過量吸收鐵質及銅的利用不良、唯這些是一些臨床發現，目前這些聲明

未被證實，但若一昧的過量攝取，很顯然的此作法不甚明智，因其併發症的報告正與日遽增呢！！！

　　

一般需求量：

下表以年齡來定義（舉例統計出美國人們和加拿大人每日對維生素C的須求量）

以當作大家參考之用（西方人之體格不同東方人，此值僅供參考）。 　 美國制　　　 加拿大制

少年,成年男性 50-60 25-40

少女,成年女性 50-60 25-30

懷孕中婦女 70 30-40

哺乳中的婦女 90-95 55

抽煙者 100 45-60



(單位:毫克)

來源：

柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源，清椒、菠菜、馬鈴薯中含量亦豐目前坊間有售維生素C的片劑，價錢方面也算還合理、便宜，故一般大眾可考慮維生素C的合成片劑。

橘子------------------------------49　　　 蘿蔔-----------------------------24

鳳梨罐------------------------2~10 　　　甜菜-----------------------------34

草梅------------------------------60 　　　菠菜-----------------------------59

蕃茄------------------------------23 　　　檸檬-----------------------------45

西瓜-----------------------------3~8　　　花椰菜--------------------------69

（每一百公克食物中所含維生素C的毫克數）參考自台灣常用食物營養成分分析表---------------＃

營養成份檢查,檢索表





菸鹼酸(維生素B3)Niacin

　　文明在進步，生活的腳步也越趨於忙碌緊張，有時心理上便承受了莫大的壓力，使人精神崩潰而致異常，菸鹼酸對人的個性上便扮演一個重要的角色。它可以使腦筋機靈，個性上較易為親近，使人愉等......好處。

　　你有聽過癩皮病嗎?..嗯！！.用它有效喔！.呵..切記，這和煙草中的尼古丁(Nicotine)不一樣喔！！！

功能：

1.生理上為傳遞搬運電子，使末稍血管舒張作用。

2.具糖解作用，組織呼吸，脂肪合成。（功能類似於維他命B群）　　

攝取不足後遺症：

1.疲勞，倦怠，頭痛，噁心，嘔吐，背痛，體重減輕。

2.食慾喪失，舌炎，胃酸缺乏，對稱性皮膚炎，神經症狀。

3.癩皮病末期時出現嚴重之皮膚炎，腹瀉，癡呆，甚而死亡。

攝食過量之副作用：

1.皮膚潮紅及癢。

2.血清尿酸值升高

3.葡萄糖耐受性減損。

4.肝臟方面的損害。

一般需求量：

衛生署規定成人每天攝取19毫克，女子為15毫克，發育中的青年為20毫克，懷孕期及哺乳期為18毫克。有些營養專家認為，發育中的青少年應每天攝取100毫克的菸鹼酸為佳，他們認為這對於身體和腦袋的發育至為要緊。　

來源：

酵母，動物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米

　

魚----------------------------------4.2 　　花生----------------------------16.2

杏仁-------------------------------4.6 　　玉蜀黍粉-----------------------2.1

白米-------------------------------3.8 　　全麥麵包-----------------------5.6

豆莢-------------------------------3.0 　　鮪魚罐------------------------10.6

雞肉-------------------------------8.6 　　白麵包--------------------------2.2

麥芽-------------------------------4.6 　　褐米-----------------------------4.6

麥糊-------------------------------4.2 　　麥粉-----------------------------3.5

青豆-------------------------------2.1 　　心臟-----------------------------6.8

蕃茄-------------------------------2.2 　　肝臟----------------------------16.1

牛肉--------------------------4.0~5.5 　　舌--------------------------------5.0

（每一百公克食物中所含菸鹼酸的毫克數）